치매가 걸리지 않으려면 어떻게 해야 할까요?
첫째, 걷기 운동과 유산소운동을 하는 것, 둘째, 건강한 식사습관을 가지는 것, 셋째, 사회 활동에 참여하는 것입니다. 치매를 예방하기 위한 세 가지 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
치매 예방을 위한 운동
1996년부터 2007년까지 발표된 문헌에서 운동 및 신체 활동이 치매 및 알츠하이머형 치매 발병에 관여하는지 조사한 장기 역학 연구에서는 지역 거주 노인을 대상으로 관찰 보고한 결과, 신체 활동과 운동은 인지 기능 저하 및 치매 발병에 방어적인 효과가 있다고 보고했습니다.
고혈압, 고지혈증, 비만, 당뇨병 등의 대사 증후군은 뇌혈관성 치매뿐만 아니라 알츠하이머형 치매에서도 위험 인자로 간주되고 있습니다.
예를 들어 Luchsinger et al. 학술자료에서는 65세 이상의 미국 일반 주민 1,138명을 대상으로 한 연구에서 고혈압, 당뇨병, 심장 질환, 흡연의 4가지 위험 인자의 유무와 알츠하이머 형 치매의 발병과의 관련을 검토한 결과, 추적 개시시에 있던 위험 인자의 수가 많을수록 알츠하이머 형 치매의 발병 수는 증가하고, 3개 이상의 위험인자를 갖는 것은 위험 인자가 없는 것에 비해 3배 이상의 리스크가 되는 것을 보여주었습니다.
치매 예방을 위해서는 첫째, 주 2~3회 이상, 30분 이상 운동을 하고 주로 걷는 것이 좋습니다. 주 3회 이상 30분 이상의 운동을 하는 것은 인지기능이 저하되는 것을 줄이고, 고령자의 치매의 발병을 감소시킵니다.
최근에는 단순히 하나의 운동을 하는 것이 아니라 운동에 다른 훈련을 조합한 것이 보다 치매 예방에 효과적이라고 여겨지고 있습니다.
예를 들어, 국립 장수 의료 연구 센터의 보고에서는 운동에 인지 과제를 조합한 운동을 코그니 사이즈 운동을 추천합니다. 운동하고 있을 때, 4의 배수로 손을 두드리기 또는, 소용돌이를 하면서 운동하는 등입니다.
둘째, 근력 강화 훈련과 유산소 운동을 결합한 훈련이 인지 기능을 개선합니다. 구체적으로는 머신에서의 근력 강화를 행하면서, 자전거나 러닝머신으로 유산소 운동을 실시하는 것입니다.
치매 예방을 위한 식사
치매를 예방하기 위해서는 편식을 해서는 안되고 고기류를 과다하게 섭취하여 비타민 B군, C, E 미네랄의 섭취를 적게해서는 안됩니다. 또한, 과자나 케이크 등 밀가루가 들어간 음식을 멀리해야 합니다.
치매를 예방하는 식사는 고혈압, 고지혈증, 비만, 당뇨병과 같은 대사 증후군을 예방하는 식사가 중요합니다. 그 식사로서 일본식이 비교적 적합하다고 합니다.
구체적으로는 우선 콜레스테롤을 감소시키는 불포화 지방산 DHA(도코사헥사엔산)나 EPA(에이코사펜타엔산)을 많이 포함하는 물고기, 특히 고등어, 정어리 등의 등푸른 생선입니다.
미국 터프츠 대학이 실시한 조사에 따르면, 생선을 주 2회 먹고 있는 사람은, 월 1회 밖에 먹지 않는 사람에 비해 알츠하이머병의 발병을 약 41% 감소한다는 결과가 나와 있습니다.
또, 혈중 콜레스테롤이나 중성 지방을 저하시키는 작용이 있는 레시틴을 많이 포함하는 대두 제품을 먹으면 치매를 예방할 수 있습니다. 혈전의 주성분 피브린을 녹이는 작용을 가지는 낫토도 유효한 식품입니다.
활성산소에 의해 받는 신경세포막의 위험을 줄이는 작용이 있는 항산화 성분을 많이 포함한 녹황 채소, 베리류, 과일, 아몬드, 너트류 등도 유효합니다. 검은 참깨에는 항산화 작용이 있는 세사민이 포함되어 있습니다.
치매를 예방하는 사회활동 참여
Verghese 등은 지역 거주 치매가 없는 고령자 469명을 평균 5.1년 경과 관찰하여 독서나 악기 연주 등의 지적 활동이나 테니스, 수영, 계단 오르기 등의 신체 활동을 포함한 여가 활동의 빈도와 치매 발병의 관계를 조사했습니다. 그 결과, 124명이 치매가 발병해 지적 활동이 치매의 발병수를 감소시키고, 신체활동을 포함한 여가활동에서는 댄스만이 발병수를 내렸다고 보고하고 있습니다.
취미를 가지는 것, 요리를 하는 것, 사회 속에서 역할을 가지는 것이 치매 예방으로 연결됩니다.