카페인이란?
카페인은 커피 콩이나 잎 등에 포함된 식품 성분입니다. 섭취하면 피로감이 사라지나 졸음이 깨는 것은 카페인의 효과 중 하나입니다. 커피와 차와 같은 음료뿐만 아니라 에너지 음료와 같은 청량 음료수와 영양 음료에도 포함되어 있습니다.
편두통의 치료 약으로서 처방되거나, 시판의 진통제 등에도 포함되어 있기도 하기 문에, 적절한 섭취를 하는 것이 중요합니다.
졸음 각성 목적으로 카페인을 이용하는 경우 섭취 후 얼마나 효과가 나타나는지 신경이 쓰이는 사람도 있을 것입니다.
시판 캔커피를 사용한 한 조사에 따르면 카페인의 혈중 농도가 최대가 된 것은 섭취 후 30~90분 사이였다는 데이터가 있습니다.
이 데이터에 의하면, 예를 들면 카페인의 효과를 얻고 싶은 타이밍이 있는 경우, 30분~1시간 반전을 목표로 커피 등의 카페인 음료를 마시면 됩니다.(단, 카페인 섭취에서 효과 발현까지의 시간에는 개인차가 있고 위의 데이터에 해당하지 않는 경우도 있습니다.)
또한, 카페인은 체내에 머물고 있는 시간이 길고, 섭취한 카페인의 양이 반이 되기까지 약 6시간이 걸린다고 합니다. 그 때문에, 저녁 이후에 섭취하면 좀처럼 잠이 오지 않거나 불안감이나 좌절이 증폭되기도 합니다.
카페인의 효능
카페인은 잘 알려진 졸음 각성 외에도 다양한 효과가 있습니다.
카페인에는 중추 신경에 자극을 주고 졸음을 깨는 작용이 있습니다. 카페인은 사람이 피로를 느끼면 체내에서 생성되는 '아데노신'이라는 물질과 구조가 비슷합니다. 피곤함을 느낄 때 졸린 것은 아데노신이 수용체와 연결되어 심박수를 낮추고 몸이 편안한 상태가 되기 때문입니다.
그러나 카페인을 섭취하면 아데노신보다 먼저 카페인이 수용체에 결합합니다. 그 결과, 심박수의 저하가 일어나기 어렵게 됩니다. 또한 도파민 등의 분비가 촉진되어 교감 신경이 우세한 상태가 되기 때문에 카페인을 섭취하면 졸음을 느끼기 어려워집니다.
신장의 혈류가 촉진되어 체내의 수분이 소변으로 배출되기 쉬워지는 이뇨 작용도 카페인의 작용 중 하나입니다. 이뇨 작용에 의해 체내에 여분의 수분을 위해 어려워지기 때문에, 카페인은 붓기 예방에도 효과적이라고 할 수 있습니다.
다만, 대량으로 섭취하면 소변량이 많아져 탈수 증상을 일으킬 가능성이 있으므로 주의해야 합니다.
카페인에는 혈관 수축 작용이 있으며 뇌혈관 확장으로 인한 편두통의 완화 효과를 기대할 수 있습니다.
실제로, 카페인은 편두통의 치료 약으로서 처방되고 있고, 시판되고 있는 두통약 중에는 카페인이 배합되어 있는 것도 있습니다.
카페인은 스포츠 성능 향상에 좋은 영향을 미칩니다. 국제 스포츠 영양 학회(ISSI)의 발표에 의하면 적당한 카페인을 섭취함으로써 유산소 운동과 무산소 운동의 양쪽에서 지구력과 속도 등의 향상이 인정되고 있습니다.
그러나 사람에 따라 카페인의 효과를 느끼는 방법에는 차이가 있습니다. 또한 성능을 향상시키려고 카페인을 많이 섭취하면 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 자신의 체질을 이해한 후에 카페인을 효과적으로 활용하는 것이 중요합니다.
카페인을 섭취할 때의 주의점
카페인의 각성 효과는 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 수면에는 뇌를 휴식시켜 기억을 정리·정착시키거나, 몸의 피로를 완화시키거나 하는 중요한 작용이 있습니다. 개인차는 있습니다만, 대체로 취침 시간의 6시간 전을 기준으로 카페인의 섭취하는 것이 좋을 것입니다.
임신 중은 임신하지 않에 비해, 카페인이 체내에서 대사 되어 가는 시간이 길어지기 쉽다고 되어 있습니다.
임신 중에는 절대로 카페인을 섭취 해서는 안 되지는 않지만, 아무래도 카페인을 섭취하고 싶을 때는 카페인이 매우 적은 디카페인 제품을 선택하면 좋을 것입니다.
의약품에 함유된 카페인과 카페인을 포함한 음식물을 함께 섭취함으로써 섭취량의 증가에도 주의가 필요합니다.
예를 들어, 두통약이나 졸음 방지제, 멀미약 등 카페인이 들어있는 약을 복용 전후에 카페인 음료를 함께 마시면 과다 섭취의 위험이 높아집니다.
상기와 같이 약을 복용할 때에는 커피나 영양 음료, 에너지 음료 등의 이용을 피하는 편이 좋을 것입니다. 또한 약은 물이나 뜨거운 물로 복용하도록 유의하는 것도 중요합니다.
카페인을 포함한 음료는 자판기나 편의점 등에서 간편하게 이용할 수 있습니다. 간편하게 먹을 수 있지만 너무 많이 마시지 않도록 평상시부터 주의하는 것이 중요합니다. 장기적으로 섭취하면 고혈압이나 골밀도의 저하와 같은 건강 위험이 우려됩니다.
카페인이 집중력을 높이거나 졸음 방지에 효과가 있다고 해도, 무엇이든지 너무 많이 섭취하면 몸에 악영향이 나버립니다. 효과와 섭취량을 올바르게 이해하고 현명하게 먹어야 합니다.